Foto: din surse deschise
Fierul îndeplinește numeroase funcții vitale
Fierul este unul dintre micronutrienții cheie pentru sănătatea umană. Deficitul de fier poate duce la probleme grave, inclusiv tulburări cognitive, activitate fizică redusă, insuficiență cardiacă și chiar un risc crescut de deces. HealthLine vă spune cum să recunoașteți și să evitați deficitul de fier și să mențineți nivelurile optime.
De ce fierul este important pentru sănătate
Fierul îndeplinește numeroase funcții vitale:
- este o componentă a hemoglobinei, care transportă oxigenul în sânge.
- este implicat în sinteza ADN.
- contribuie la producerea de energie în organism.
Una dintre cele mai frecvente consecințe ale nivelului scăzut de fier este anemia feriprivă. Cu toate acestea, deficitul acestui micronutrient este, de asemenea, asociat cu:
- sindromul picioarelor neliniștite
- scăderea rezistenței fizice
- afectarea funcției cerebrale
- insuficiență cardiacă
Semne ale deficienței de fier
Simptome care pot indica niveluri scăzute de fier:
- paloare
- oboseală
- dificultăți de respirație, în special în timpul activității fizice
- slăbiciune
- palpitații
- dureri de cap
- unghii fragile sau căderea părului
Factorii de risc includ:
- menstruația
- sarcină și alăptare
- intervenție chirurgicală sau traumă
- Boli gastrointestinale (de exemplu, boala celiacă sau boala ulcerului peptic)
- dieta vegană sau vegetariană
Excesul de fier este, de asemenea, nesigur. Hemocromatoza, o afecțiune în care fierul se acumulează în țesuturi, poate provoca consecințe grave. Prin urmare, administrarea suplimentelor de fier trebuie coordonată cu medicul dumneavoastră.
Cum să creșteți nivelul de fier datorită alimentației
Fierul din alimente este împărțit în două tipuri: heme (de origine animală) și non-heme (de origine vegetală). Fierul hem este mai ușor absorbit de organism.
Surse de fier heme:
- carne roșie
- carne de pasăre
- pește
- moluște
- ouă
Cu toate acestea, consumul excesiv de carne roșie, în special de alimente grase sau prelucrate (cârnați, slănină), poate crește riscul de boli cardiovasculare și de cancer.
Surse de fier non-heme:
- verdețuri cu frunze închise la culoare (spanac, varză kale)
- leguminoase (linte, mazăre, fasole)
- tofu, boabe de soia
- produse integrale
- nuci și semințe
- fructe uscate (prune uscate, curmale, smochine)
- pastă de tomate, anghinare, cartofi
- pudră de cacao și ciocolată neagră
Îmbunătățirea absorbției fierului
Vitamina C: alimentele bogate în vitamina C ajută organismul să absoarbă mai bine fierul. Adăugați la dieta dvs:
- Fructe citrice (portocale, lămâi, grapefruit)
- piper
- fructe de pădure (căpșuni, afine)
- fructe tropicale (kiwi, ananas)
- roșii
Ustensile de gătit din fier: gătitul în ustensile de gătit din fier poate crește conținutul de fier al mâncării finite.
Limitați băuturile care interferează cu absorbția: ceaiul și cafeaua conțin taninuri care reduc absorbția fierului. Evitați să le consumați cu mesele. Vinul roșu conține polifenoli, care reduc, de asemenea, absorbția fierului.
Separați consumul de calciu: produsele lactate și suplimentele de calciu pot reduce absorbția fierului. Consumați-le separat de alimentele bogate în fier.
O dietă echilibrată, consumul combinației corecte de alimente și acordarea de atenție semnalelor organismului vă pot ajuta să evitați deficiența de fier și să vă asigurați o sănătate bună pentru anii următori.
Site-ul nu este sigur! Toate datele dvs. sunt în pericol: parolele, istoricul browserului, fotografiile personale, cardurile bancare și alte date personale vor fi utilizate de atacatori.
